さて、今回もダイエット関連のブログです。
前回「内臓脂肪の落とし方」をまとめたので、そうなるとやはり「体脂肪」もやらないわけにはいきませんね。
ということで、今回は「眠れなくなるほど面白い」シリーズの「体脂肪」編！
「眠れなくなるほど面白い体脂肪の話」をまとめていきます！
今回も3つの項目にまとめていきますので、体脂肪が気になる方は見ていってください。
１．食べると肥満になる理由
２．内臓脂肪を減らす食べ方
３．食事以外で脂肪を落とすためのテクニック
それでははじめていきましょう！
１．食べると肥満になる理由
体脂肪と聞くと、誰しもが邪悪な存在のように感じるかもしれませんが、体脂肪にも身体を守るための大切な役割があります。
体脂肪の役割は２つあります。
①栄養を蓄える貯蔵庫としての役割
②体温を保持し、衝撃緩和など身体を守る役割
体脂肪はヒトにとって、生きる上で大切な役割を果たしているのです。
ですが、その体脂肪が増えすぎることで起きるのが「肥満」です。
肥満は百害あって一利なしです。
糖尿病、高血圧、動脈硬化、高脂血症…様々な障害を引き起こします。
それでは、何故体脂肪がつくのかですが。
答えはシンプルに、
「食べたものが体脂肪になる」
ということです。
具体的に言えば、食べたものは体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されることになりますが、消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えられることになります。
しかし、蓄えられる量には限界があり、限界までグリコーゲンをため込んでそれでも余ったブドウ糖は「中性脂肪」として蓄えられます。
ここら辺は前回の内臓脂肪の話と重複するところが多いですので、よろしければそちらを見ていただいた方がいいかもしれませんね。
まとめると、
「摂取したブドウ糖＞消費されるブドウ糖+貯蔵されているグリコーゲン」
となると、体脂肪が増えていくというメカニズムが成立するわけです。
なので、体脂肪を落とすためには、
「摂取したブドウ糖＜消費されるブドウ糖+貯蔵されているグリコーゲン」
となる必要があるわけです。
そのためには「消費されるブドウ糖を増やす＝基礎代謝量を高めるor運動によるブドウ糖消費量を増やす」という結論になります。
しかし、以前太らないカラダで書いたように、運動による消費量は全体の5%にしか満たないという報告があるため、基本的には基礎代謝量を上げることが先決です。
自分の体脂肪が多いか少ないかは、年齢別の体脂肪率の基準値を見て判断することをお勧めします。
体重に占める体脂肪の割合を、「体脂肪率（％）」といいます。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。 体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
体脂肪率は、市販の体重計などで測定可能ですので、まずは自分の体脂肪率を知ることからチャレンジしてみましょう。
２．内臓脂肪を減らす食べ方
皆さんにしていただきたいのが、「調理法」です。
結論から言うと、「揚げる」→「焼く」→「煮る」→「蒸す」の順番で脂肪とカロリーが減らせます。
調理法としては「蒸す」のが1番脂肪とカロリーが減ります。
ご存じの通り、揚げるとは衣を着けて油を吸って出来上がります。
つまり、余計にカロリーや油を増やしてしまう調理法です。
唐揚げなどはその典型例ですね。
一方で、焼く、煮る、蒸すといった調理法は、食材の持つカロリーや油を落として仕上がります。
しかし、焼く、煮るといった調理法は、蒸す調理法と比べて油を敷いたり、落とした油をそのまま皿に移して食べます。
また、味付けの段階でカロリーや油を増やしていきます。
蒸す調理法は、調理のために油を使用せず、カロリーや油を落として一緒に盛り付けることなくヘルシーに召し上がることができます。
したがって、可能であればなるべく蒸して、シンプルな味付けで食すことで余分なカロリーの摂取を抑えることができるわけです。
そして2つ目が「青魚」です。
結論として、青魚は体脂肪を抑える優秀な食材です。
青魚に含まれるDHAは、頭を良くする効果があることで以前から注目されてきましたが、最近は同様に青魚に含まれるEPAと共に、体脂肪を抑える効果があるとして再び注目されています。
DHAとEPAは不飽和脂肪酸の一種で、摂取により体内に溜まった中性脂肪を減少させ、さらに内臓脂肪をつきにくくするという効果があるのです。
さらに、動脈硬化を起因とする心臓病や脳卒中、そして糖尿病、癌、認知症の予防にも役立つという報告もあります。
DHAとEPAは、1日に合計1000mgを摂取することが推奨されています。
具体的には、1日1食、アジやサバ、イワシやサンマなどを食卓に加えることでダイエットに十分な量のDHA、EPAを摂取することができます。
毎日魚を調理するのがめんどくさい方は、市販の調理済みの魚を利用することもいいでしょう。
最後に3つ目が「海藻」です。
海藻は水溶性食物繊維が豊富ですし、腹持ちもいいので余分な摂取を抑えることができます。
さらに、海藻は体内で分解されると、その過程で短鎖脂肪酸が発生し、これが中性脂肪の取り込みを抑えたりエネルギー消費を高めることが判明しています。
これらの食材や調理法を意識的に活用し、内臓脂肪が減らせるようにチャレンジしてみてください。
３．食事以外で脂肪を落とすためのテクニック
結論から言うと、「どんなに小さくてもいいから運動習慣を身につける」ということです。
身体についてしまった脂肪を落とすためには、食事制限だけでなく、体脂肪を燃焼させるための運動を行うことが必要です。
先ほど、運動により消費できるのは全体の5%にしか満たないと言いましたが、燃焼させるための基礎代謝量を高めるためにも運動習慣は必須です。
運動といっても、ランニングをしたりジムに通うなどの大きなことは必要ありません。
いつもより多く身体を動かすだけでいいのです。
帰り道にいつもよりちょっと遠回り。エレベーターをやめて階段を上る。TVを見ているときにちょっとストレッチしてみる…
簡単にできることから始めて、それが定着すれば、今より運動量が増えて基礎代謝量が上がり脂肪を落とすきっかけになります。
10じゃなくていいのです。１でも２でも、チャレンジすることを目指しましょう。
いかがでしたでしょうか？
最近はダイエットについてまとめてきましたが、全部読んでいる人なら分かりますが徐々に同じようなことを言っているなと思う箇所が増えてきたと思います。
つまり、ダイエットの根本はそこになるということですね。
これまで知識はたくさん得てきたと思いますので、あとは内容を実行するだけでかなり効率的なダイエットが可能だと思います。
これらの知識で得た内容が、最短で痩せられる方法だと言えるでしょう。
ということで、私も頑張りますのでお互い最善を尽くしましょう(^^;)