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【最強の健康シリーズ】「太らないカラダ」になるための根本を解き明かす

更新日:2021年12月7日

最近ブログの更新をサボっていました…


今回は、いよいよダイエットについて踏み込んでみます。


そこで必要な知識として、ヒトはどうして太るのか?を解明するために面白い本を見つけました。


医学博士ジェイソン・ファン著書の「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」です。

この本は情報量が多く、正直読んでまとめるのがとても辛いので避けてました笑

ですが、今まで太る・太らないにおける間違った情報を修正してくれる非常に素晴らしい本です。


ダイエットには様々な方法があり、流行りに乗って試してみるも、あまり効果を得られず断念してしまう方も多いと思います。

そして次に「これを食べれば痩せる!」「これを飲めば痩せる!」などといった手軽な方法を見つけて試してみるも。

効果も得られずいつの間にか「ダイエット?なんの話?」状態になる。


安心してください。かく言う私もそんなものです。


そんな方は、一度考えてみてください。

なぜ世の中こんなにダイエット方法が溢れているのに効果が出ないのか?


どんなものにも根本の原因が存在します。

整体でも、身体の不調や症状には根本の原因があり、そこを見つけて改善していくことが大事です。

ダイエットでも、根本の問題を知ることが痩せるための近道になります。


そこで、まずはどうして太るのか?といったメカニズム、根本の原因を知っておくべきでしょう。

基礎を知り、今後のダイエットや健康管理に活かしていただければと思います。


この本の様々な情報の中から、今回もかなり重要な内容を以下の3つに絞ってお伝えしていきたいと思います。


1.肥満の真実

2.黒幕は肥満ホルモン「インスリン」

3.太らないカラダの作り方



それでは始めていきましょう。



1.肥満の真実

 

①太る原因の7割は遺伝

 

いきなり残酷な真実を突きつけますが、調査によって「肥満を決定づける要素のおよそ70%が遺伝によるもの」という結果が出ました。

つまり、体重が増えやすい原因の70%は血筋によるものであり、生まれながらにして太りやすいかどうかの性質はおおよそ決まっているということです。


これは凹みますよね。


ですが著者は、昨今これほど肥満が蔓延しているのは遺伝だけが要因ではないと断言しています。

肥満の発生率はこの数十年、比較的一定に推移してきましたが、ある年代から急激に広がっています。


ヒトの遺伝子がそんな短期間に変化するはずがありません。

したがって「肥満は遺伝の影響を最も強く受けているのに、遺伝だけでは説明がつかない」という矛盾が生じるわけです。


この矛盾を解明するべく、著者が見出した結論は、


「肥満の根本原因は、主に血中の「インスリン」というホルモンの濃度が高くなっていることによってホルモンバランスが崩れている」ということ。


7割は遺伝的要素であっても、3割は生活習慣などの個人的要素が大きく関わってくる。

インスリンのホルモン濃度の変化は、まさにこの3割の要素が関わってきます。


したがって、3割をいかにコントロールしてインスリンのバランスを保ち、太らないカラダに近づくかが根本対策になるわけです。



②カロリー至上主義の間違い

 

「肥満になるのは摂取したカロリーをうまく消費していないから」というカロリー論がありますが、これは間違いです。


ヒトが運動以外で消費するカロリー(生活するために必要な消費カロリー)のことを基礎代謝量といいますが、そもそもこの基礎代謝量は一定ではありません。

摂取カロリーが下がれば消費カロリーが下がり、摂取カロリーが増えれば消費カロリーが増えるといった相互作用があります。

 

人にはホメオスタシス(恒常性維持機能)があり、無意識にバランスを保とうというシステムが働きます。

そのため、ホルモンから満腹のサインが出されれば摂取をやめ、空腹のサインが出されれば摂取するような理にかなったシステムです。


カロリー論が正しいとすると、ヒトのホメオスタシスは正常に機能していないことになります。

 

ではなぜヒトは太るのかというと、ホメオスタシスが、具体的にはホルモンによるコントロールができなくなっていることが原因となります。

 

体内のシステムはホルモンの働きによって調節されており、体脂肪の調節もまた、ホルモンによって行われています。

脂肪をため込みすぎてしまい肥満になるのは、これらのホルモンが正常に作動していないことが原因だと言えるわけです。



③食べない人ほど痩せにくい


アメリカでもイギリスでも、摂取カロリーの増加と体重の増加には因果関係はないという研究結果を出しています。

実際には、肥満率は上昇しているのに対して摂取カロリーは減少していたことが明らかになっています。

 

そしてカロリー制限の実験では、「摂取カロリーを急激に減らすと、身体はエネルギーの収支のバランスをとろうとして消費カロリーを急激に減らす」ことが証明されています。


食べる量が減ると消費カロリーが減るため痩せにくい身体になってしまい、その状態で食べる量が増えると消費カロリーが低いままなので太ってしまうということです。

 

食事制限で一時的に体重は落ちるかもしれませんが、徐々に消費カロリーが減るため食事制限を続けても体重が落ちにくい状態になり、結果として効果が得られなくなります。


ここで言えることは、食事制限によるダイエットは効果は期待できず、後々いわゆるリバウンドを引き起こす要因になってしまう。

結果として「食べる量を減らすと太る」ということですね。 



④運動しても痩せない


これも正直ショックです。

 

たしかに運動は健康にいいです。運動することで脂肪が燃焼され、体重が落ちるというメカニズムはあると思います。

 

しかし、運動人口が増えても、太った人は減らないという統計データがあります。

逆に、運動しない国ほど痩せの人が多いという統計データまである始末です。


本によると、実際に運動して燃やせる脂肪は5%が限界だそうです。

言い換えれば、運動をしても総エネルギー量(1日の消費エネルギー量)の5%しか消費せず、ほとんど(95%)が基礎代謝量に使われているということです。


そして、運動しても太った人が減らないという統計データは、運動することで起きる2つの代償作用が影響しているようです。


代償作用の1つは、運動すると摂取カロリーが増えること。つまり食欲が増してしまいます。

身体は安定した状態を保とうとするため、消費カロリーが増えれば摂取カロリーも増えてしまう。

結果的に±0という状態を身体のシステムが目指してしまいます。


代償作用の2つ目は運動以外のそのほかの時間の過ごし方が変わってしまうこと。

運動すれば、どこかで休息をとりたくなります。たとえ休息をとらなくても、いつもよりその他の活動においてパフォーマンスが下がっていたりします。

 

運動を取り入れて痩せるためには、運動してなおかつ私生活の活動量を維持しなければいけない。

そしてその運動+私生活の活動を習慣化していく。

 

この習慣化ができなければ、+αの活動量を維持していくのはなかなか難しいってことですね。

  


2.黒幕は肥満ホルモン「インスリン」

 

ここまで衝撃の事実をたくさん述べてきましたが、じゃあ結局肥満になる黒幕はなんなの?ってところですが。


それがインスリンというわけです。


人が太る原因は、インスリンの過剰分泌である。


これが著者の一番の結論です。


これまでは糖分を摂取することでインスリンが過剰分泌することが原因であると言われてきましたが、著者は糖ではなく、インスリン自体に原因があると言っています。


そもそもインスリンとは何か?というところを説明していきましょう。



炭水化物を摂取することで、血液の中の糖分(いわゆる血糖値)が上昇します。※ちなみに血糖値が上昇して下がらなくなるのが糖尿病です。

そこで血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、糖分(グルコース)をあとでエネルギーとして使えるように細胞に蓄えておかせます。

また、肝臓にグリコーゲンとして蓄えることで、血糖値を下げる役割も担います。

肝臓で取り込めなくなった糖分は、脂肪に変換されます。


そのため、インスリン値が高ければ取り込む糖分も増えるわけで、体重が増加してしまいます。

したがって、インスリン値を減らすことができれば、体重を抑えることができるというわけです。


最近流行った糖質制限ダイエットは、糖分を減らしてインスリンの分泌量を減らし、蓄えていた糖分がなくなることで脂肪が分解されてエネルギーに変換される。

その結果、痩せることができるという原理なわけですね。



3.太らないカラダの作り方

 

それでは太らないためには何をすればいいのか。


結論としては、インスリンの過剰分泌を防ぐことが一番効果的ということです。


そのためには、「食べても太らない食べ物を食べる=インスリンが過剰に分泌されない食べ物を食べる」こと。


したがって、まずは「インスリン値を下げること」を目標に取り組むことが重要となります。


そのための5つのステップをいかにまとめます。


ステップ1:「添加糖の摂取」を減らす

ステップ2:「精製された穀物の摂取」を減らす

ステップ3:「タンパク質の摂取」を減らす

ステップ4:「いい脂肪」をもっと食べる

ステップ5:「食物繊維」をもっと食べる



・ステップ1:「添加糖の摂取」を減らす


砂糖はインスリンの分泌を刺激しますが、それよりも厄介なのが、砂糖がインスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させるということです。

人工甘味料(スクロース、果糖ブドウ糖液糖)は特に太りやすいです。

したがって、砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となるので、真っ先に制限する必要があります。



・ステップ2:「精製された穀物の摂取」を減らす


食物繊維は肝臓からのグルコース放出を抑制することができ、インスリンの抑制につながります。

結果的に食物繊維は、脂肪吸収をセーブして細胞レベルで太らないように働いてくれます。


穀物は食物繊維が含まれていますが、精製されたものは食物繊維を取り除かれて吸収しやすい炭水化物だけになります。

例えば精白した米などがそうですね。そのため、食物繊維やその他の栄養素を残した玄米がダイエットに効果的なわけです。

玄米が苦手な方は、精米するときに7分づき、5分づきなど、妥協できる程度で完全に精米しないことをおすすめします。



・ステップ3:「タンパク質の摂取」を減らす


タンパク質は、実は炭水化物と同じくらいインスリン値を上昇させます。

タンパク質と脂肪は、炭水化物と比べて血糖値を上昇させないので痩せるイメージがありますが、インスリン値を上昇させるということは、これまで述べたように太らないカラダ作りには適しません。

高タンパク質ダイエットというものがありますが、これはそもそもタンパク質だけを摂取できるわけではなく加工物も含まれるため、あまりおすすめできないというのが著者の考えでした。



・ステップ4:「いい脂肪」をもっと食べる


3つの主要栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうち、インスリンの分泌を促す効果がもっとも低いのが脂質ということです。

そして脂質は本来太るものではなく、肥満予防効果が期待されるものであり、摂取することをおすすめしています。


ただし気を付けなければいけないのが、良い脂肪か悪い脂肪か、ということです。


先ほど述べたように、精製されたもの、つまりは加工されたものにリスクがあるのは油でも同様です。

完全人工物であるマーガリンは、心臓発作と深い関りがあることが研究で証明されました。

一方で、オリーブ油は脳卒中に対する予防効果があるという研究結果が出ており、摂取することを勧められています。


詳しくは本を読んでいただきたいのですが、脂肪には様々な種類があり、長い年月をかけて良い脂肪、悪い脂肪を研究で論じられてきました。

シンプルな結論ですが、脂肪に関しては加工されていない、天然のものが身体に良いとされています。

  

オリーブ油でも、「ヴァージンオイル」でないものは化学的な方法で作っているので避けた方がいいようです。

その他、ナッツ、乳製品、アボカドにはいい脂肪が豊富のため、摂取することを勧めています。



・ステップ5:「食物繊維」をもっと食べる


食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させます。

多くの研究でも、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されています。

ただし、ステップ2でもお伝えしたように加工食品は食物繊維を取り除いてしまっているものが多いので、なるべく天然の食品を摂取しましょう。

  

ちなみに、「酢」も同じようにインスリンの過剰分泌を防いでくれるので摂取を勧められています。

イタリア人はパンにオイルや酢をつけて食べるようですが、高炭水化物のパンとインスリンの過剰分泌を防ぐ酢を同時に摂取することで、肥満対策になるようです。


日本人だと、ラーメンに酢を入れることで予防対策になりそうですね。




・ファスティング


さて、ここまで食事摂取に関する5ステップをまとめてきました。


もう一つ、インスリンの過剰分泌を改善する方法として著者がお勧めしているものがあります。

それが「ファスティング」です。


著者は、インスリンの分泌が多い糖尿病患者への改善策としてファスティングによる治療を行っており、それが効果的と述べています。


ファスティングとは「断食」のことで、「間欠的ファスティング」と呼ばれる一時的なファスティングの実施を推奨しています。

著者曰く、確実に痩せると言い切っています。


その効果として

・インスリンの分泌量が減る

・肝臓に蓄えられた糖分が枯渇すると脂肪を分解し痩せる

・成長ホルモンの分泌が2倍になる(筋肉量と骨組織量を維持する)


実際に、1日おきにファスティングを行った場合、筋肉量は維持され悪玉コレステロールと中性脂肪値に大きな改善があったそうです。  


  

ファスティングの方法は以下の2種類あります。


①24時間の間欠的ファスティング

 1日おきに1食のみを食事を行う。

 ex.月曜夜、火曜3食、水曜夜、木曜3食、金曜の夜、土曜3食、日曜夜


②36時間の間欠的ファスティング

 1日おきにファスティングを行う。

 ex.火曜3食、木曜3食、土曜3食


長くやればるほど効果があり、インスリンの過剰分泌が抑えられリバウンドが来ないカラダになります。  

まずは1ヶ月の実施を推奨しています。余裕があれば挑戦していてもよいですね。

  

これとは別に、以前ブログに書いた「空腹は最強のクスリ」では食後16時間の空腹時間を作るファスティング方法を紹介しました。

もし24時間が厳しいようであれば、まずはそっちから先に挑戦してみると良いでしょう。


【最強の健康シリーズ】空腹こそ最強のクスリ



  


ということで、今回は「太らないカラダ」より、太る原因や太らないための知見をまとめてみました。


最近特に様々なダイエット方法が次から次へと流行っていますが、もちろんやれば効果はあります。

ですが、このような根本の原因が解決されていなければ、十分な効果が得られなかったりリバウンドしてしまうのだと実感しました。


最近私も肉がついてきたので、試しに実践してみようと思います笑

これを見て「私もやってみよう!」と思った方は、一緒に頑張りましょう(*'▽')

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