前回のダイエットに関するブログが好評で、「もう少し詳しく知りたい！」という声が多く聞かれました。
なので、今回も引き続きダイエット関連を紹介してみようと思います。
今回の本は、書店やコンビニでも目にしたことはある「寝くれなくなるほど面白いシリーズ」
その中でも、「内臓脂肪の話」について紹介していきます。
内臓脂肪とは、単なる脂肪ではなく健康に悪影響を及ぼす危険な脂肪です。
この内臓脂肪について学んでいくことで、健康を保ちながらダイエットをすることができると言ってもいいでしょう。
今回も、以下のように3つの内容にまとめていきます。
１．内臓脂肪の正体
２．内臓脂肪の原因と問題
３．内臓脂肪が落ちる食習慣
ということで、さっそく始めていきましょう！
１．脂肪の種類と内臓脂肪の正体
そもそも、脂肪は3種類の脂肪に分けられます。
それが「皮下脂肪」「内臓脂肪」「異所性脂肪」です。
皮下脂肪というのは、皮膚の下についている脂肪。
外部からのクッションとして内臓や骨を守る役割や、体温維持として寒さに備える役割を担う皮下脂肪は、身体を維持するために必要なもので、これはある程度ついているべき脂肪です。
全身につきますが、特にお尻や太ももなどの下半身につきやすく、皮下脂肪が多い肥満の体型は洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。
男性より女性に多いのがこの皮下脂肪ですね。
一方で内臓脂肪とは。
内臓の周囲に蓄積する脂肪です。
胃や腸などの膜にたまるため、蓄積するとお腹がポッコリする、いわゆる「ポッコリお腹」が誕生します。
内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれます。
そして一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、注意が必要です。
内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴があります。
そして最後に、異所性脂肪です。
本来溜まるべき場所ではない臓器や筋肉に蓄積される脂肪のことです。
これは皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積しすぎて、蓄積できる場所がなくなった時に、本来溜まるべきではない場所に蓄積してしまうものです。
これが蓄積しすぎると、糖尿病や動脈硬化などの疾患につながることがあります。
異所性脂肪については、皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積しなければ増加しないため、改善するのであれば真っ先に皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことが重要です。
ここで確認の仕方ですが、皮下脂肪と内臓脂肪を判別するための見分け方が存在します。
それは、つまめるかつまめないかです。
皮下脂肪はつまめる脂肪ですが、内臓脂肪はつまめない脂肪です。
お腹が硬くてつまめなくなってきた方は、内臓脂肪が増えている可能性があるので注意が必要ですね。
２．内臓脂肪の原因と問題
さて、そんな内臓脂肪ですが、年を重ねるにつれて増えやすくなっていきます。
女性だと、閉経後は以前の2倍の速さで内臓脂肪がつきやすくなります。
男性でも同様に、中年以降は内臓脂肪がつきやすくなります。
30代以降は基礎代謝量が落ちるため、脂肪は燃えにくくなります。
また、加齢に伴って筋肉量が減っていくため、脂肪がエネルギーに変えられず蓄積しやすくなることが原因になります。
これが中年太りといわれる所以かと思います。
それではなぜ内臓脂肪がついてしまうのか。
結論から言うと「糖」が原因になります。
前回のブログでも書きましたが、糖は体内のエネルギーとして身体に貯蔵されます。
摂取した栄養を分解するのは全て肝臓で行われているため、大量摂取が続くと脂肪肝となり、命に関わる病気を発症させてしまいます。
糖を過剰摂取する現代人にとって、内臓脂肪の蓄積はとても身近なリスクになります。
そして、内臓脂肪が蓄積しすぎると何が起こるのか。
病気を発症させてしまう原因として、内臓脂肪によるホルモン分泌の阻害が起こります。
内臓脂肪が分泌を阻害するホルモンは長寿ホルモンと満腹ホルモンの2種類があります。
この２つのホルモン分泌が阻害されると、以下のような問題が問題が起こります。
長寿ホルモン・・・糖尿病・動脈硬化の促進
満腹ホルモン・・・食事をしてもお腹が空く
長寿ホルモンは、通称痩せホルモンとも呼ばれ、脂肪を燃焼させる働きがあり、生活習慣病の対策としても期待されるホルモンです。
満腹ホルモンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する指令を出します。
この2つが阻害されると、脂肪が燃焼されず蓄積され、糖尿病や動脈硬化を促進し、食欲に歯止めが効かず改善が困難になっていきます。
内臓脂肪は、このような負のスパイラルを生み出す原因となります。
したがって、内臓脂肪が蓄積しすぎないように対策していくことが必要になります。
３．内臓脂肪が落ちる食習慣
本では内臓脂肪が落ちるための様々な生活習慣の方法が書いていますが、ここでは簡単にできる食習慣をお伝えします。
(1)食生活
食習慣については、主に３つの対策が挙げられています。
①ゆっくり噛む
②食べる順番
③食べる時間
① ゆっくり噛む
食事のスピードが早いと、血糖値が急激に上昇して脂肪がつきやすくなります。
また、食事を始めて20分後に満腹感がやって来るため、ゆっくりと落ち着いて食事をすることで食事量を抑えることができます。
②食べる順番
食事を食べる順番に気をつけることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
本書では、食物繊維→タンパク質→水分→糖質の順番で食べると脂肪が付きにくいと述べられています。
食物繊維を先に摂取することで、胃腸の調子を整えます。
胃腸の調子を整えてからタンパク質を摂取することで、タンパク質をしっかりと吸収できます。
そして味噌汁やスープなどの水分、最後にお米などの炭水化物を摂取することで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
ちなみに、糖質の摂取を控えることは大事ですが、過剰な糖質制限を行うと身体が糖の吸収率を高めてしまうという反動を起こすため、現状の15%ほど減らすことを勧めています。
③食べる時間
理想としては、10～19時の間に食事を済ませておくことだと言われています。
逆に、22時～深夜2時の間はNGで、脂肪がつきやすい時間帯といわれています。
体内時計をコントロールする遺伝子を持つ「BMAL1」というたんぱく質があります。
このBMAL1は、脂肪を増やす働きがあり、時間帯によっては20倍近くも量に差があるようです。
このBMAL1が多く存在する時間帯に食事をすると、脂肪をため込みやすいと言われています。
BMAL1が最も少ない時間帯は14時。逆に22時～深夜2時は、BMAL1が多く存在するため、食事を控えることが重要です。
また、夜間の食事は成長ホルモンの分泌量を減らしてしまいます。
この成長ホルモンは、代謝を促して脂肪を燃焼させる作用があるため、分泌量を減らしてしまうことも肥満の原因になると言えます。
(2)摂るべき食品
ここでは、内臓脂肪がつきにくい身体になるための摂取すべき食品を紹介します。
①サバ缶：DHA・EPA→内臓脂肪を減少させる
②納豆：ナットウキナーゼ→血栓を減少させる
③海藻：水溶性食物繊維（フコイダン）→血糖値の上昇抑制、余分なコレステロール・有害物質の体外排出
④キノコ：ナイアシン→糖質の代謝促進、βグルカン→血糖値低下、免疫向上
⑤お酢：酢酸→脂肪の合成抑制
⑥緑茶：カテキン→血糖値の上昇抑制
①サバ缶
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサベンタエン酸）という必須脂肪酸が多く含まれているサバ缶は、6週間摂り続けると内臓脂肪が減少するという実験結果が証明されています。
どちらも青魚に含まれていますが、体内では合成できないため、どちらも食物から摂取する必要があります。
②納豆
納豆に含まれているナットウキナーゼは、血液の凝固を防いで血管が詰まる原因となる血栓を溶かす働きがあります。
また、納豆の原料である大豆は豊富な食物繊維や植物性タンパク質が含まれており、糖の吸収や分解を緩やかにしてくれたり、脂肪の代謝を促します。
③海藻
水溶性食物繊維であるフコイダンは、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を防いだり、腸内の余分なコレステロールや有害物質を絡めとって体外に排出します。
また、海藻のぬめり成分であるアルギン酸にも、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
その他、カルシウムや亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富のため、新陳代謝を促し血圧や血糖値をコントロールします。
④キノコ
キノコは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を防ぎ、不溶性食物繊維は腸内環境を整えて便通を促します。
また、糖質の代謝を促進させるナイアシンというビタミンB1や、血糖値を下げて免疫力を高めるβグルカンという食物繊維も豊富に含んでいます。
⑤お酢
お酢に含まれている酢酸は、脂肪の合成を抑制する働きがあります。
味噌汁やスープなどでもいいので、大さじ1杯のお酢を混ぜましょう。
お酢はリンゴ酢、黒酢など、自分の好きなお酢で構わないようです。
⑥緑茶
緑茶に含まれるカテキンが、血糖値の上昇を抑制します。
食前・食後にそれぞれ一杯ずつ飲むといいと言われています。
冷たいものより温かいものの方が体への吸収力も高まるので、温かい緑茶を食前と食後に飲むようにすると良いです。
ということで、今回は「眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話」を参考にまとめていきました。
これだけでも十分効果的な内容が書かれていると思いますが、本にはまだまだ有益な内容がたくさん書かれています。
もし興味がありましたら是非読んでみていただきたいです。
さて、私もこれから内臓脂肪を落としにかかりますので、よろしければ一緒に頑張りましょう(*'▽')
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