今回は、「腸」についてお伝えしていきます。
最近の研究によって、腸について新たな知見が見つかってきたのでここらで紹介してみようと思いました。
腸はヤバいですよ、超ヤバ（略
腸について新たな知見がたくさん書いてある本の中でも、江田証さんの著書「新しい腸の教科書」をお勧めしておきます。
2019年に出た本ですが、今でもわからないホットな内容が詰まっています。
腸内環境を整えることで心とカラダが健康になる！
健康なカラダは腸から始まる！！
腸の不調の苦しみを救いたいという患者を想う情熱のある医学博士の正しく新しい最新の医学知識の教科書です。
実はこれまで、腸は「謎の多い臓器」でした。
この「知られざる腸の世界」が開けたのはつい最近です。
現在も日進月歩で新しい研究成果が報告されています。
今回は腸の新たな知見と、腸から始まる健康についてまとめていきます。
さて、今回も３つに分けてお伝えしていきます。
１．身体と不調と腸の影響
２．腸がよみがえる食生活
３．腸が整う生活習慣
それではいきましょう(*'▽')
１．身体と不調と腸の影響
腸の役割といわれると、たいていは食べたものを消化・吸収するところって思いますよね。
ですが、最新の研究によると、腸は全身に大きな影響を与えていることがわかってきました。
腸は全身の臓器とつながって、お互いに影響を及ぼし合う第二の脳と呼ばれているのです。
そして「心と体のあらゆる問題は腸に通ずる」といわれています。
腸は迷走神経を通じて、脳と連絡を取り合っています。
緊張するとお腹が痛くなるといった仕組みは、腸と脳がお互いに連絡を取り合っていることが関係しています。
他に、うつ病の患者には便秘や下痢が多いというデータも報告されていたり、
腸内細菌が生み出した有害物質が脳に達して認知症を招くともいわれています。
つまり、腸内環境の悪化が脳に影響し、心の問題を引き起こすことが想定されます。
また、心理面だけでなく、身体の不調や病気にも腸は深くかかわっています。
腸内の悪玉菌が増えることで様々な癌の原因になってしまうこともありますし、
アレルギー・肌荒れ・肥満に至るまで、様々な問題が腸に通じているのです。
そのため、心身ともに健康になるのであれば、腸を見直していくことが有効であることが分かります。
ここで、最新の研究で注目されている項目を３つ紹介します。
①腸管神経
最近注目されているのが、この腸管神経です。
腸には約1億個の神経細胞が存在し、脳に次ぐ多さであるそうです。
また、腸には脳ではなく腸自らが判断する機能を持っていることから、「腸は第二の脳」ともいわれるようになりました。
そして、腸管神経は迷走神経を通じて脳とネットワークを通じており、「脳腸相関」という双方向のネットワークを通じています。
つまり、脳からの一方通行ではなく、腸からも脳にメッセージを発信することができるというものです。
また、腸は多くの臓器ともネットワークを通じて連携していることがわかっています。
例えば、腸から遠いところに位置する心臓は、腸内の不調があれば自律神経を通して血流をコントロールしています。
また、肺も腸に問題があれば、呼吸を浅くしたり深くして呼吸を整えることで、腸の蠕動運動をサポートする働きをもっています。
したがって、腸は各臓器と連携して体内のバランスを保つために働いているのです。
②腸内フローラ
腸内の様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。
顕微鏡で腸の中を覗くと、まるでお花畑のようにみえることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。
腸内細菌は約100兆個も存在しており、人間と共生関係にあります。
食物からとる栄養素を餌に、発酵することで増殖し、様々な代謝物を生成することで人体の機能に大きな影響を与えています。
腸内細菌は、主に「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」に分けられます。
そしてこの腸内細菌の理想的な割合が、善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝２：７：１といわれています。
日和見菌は、主に優勢の菌に味方することから、この場合は善玉菌に味方して良い状態を保ってくれます。
しかし、この割合が崩れ、悪玉菌が善玉菌より多くなってしまうと、日和見菌も寝返ってしまい、身体の状態を悪くしてしまいます。
これらは偏った食事や運動不足などにより崩れてしまうので、日ごろから腸内細菌のバランスについても意識していきましょう。
③腸は免疫とセロトニンの中心
実は全身の免疫細胞の約6割が腸に滞在しているということです。
外部から入ってくる細菌やウイルスは、腸を介して全身を巡ります。
そのため、外部から侵入する敵をやっつけるには腸に多くの免疫細胞が必要となるのです。
腸内に病原菌が侵入すると、腸壁の内部にいる免疫細胞が危険を察知し、メッセージを送ります。
そのメッセージを受け取った細胞たちが、病原菌を撃退してくれます。
また、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの約9割が腸で作られているといわれています。
セロトニンは、ヒトが幸福を感じたりポジティブになるために必要な物質です。
興奮物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、イライラを起こしにくくする作用もあります。
他にもセロトニンは、腸管の蠕動運動を活発にしたり、自律神経を整える作用もあるといわれています。
したがって、セロトニンは心理面の安定をサポートする役割があり、
それを十分に働かせるには腸内のバランスを保つことが必要不可欠ということになります。
２．腸がよみがえる食生活
腸の環境をしっかりと整えるために1番大事なのが、やはり食生活になります。
腸に入ってきた食物は、腸内細菌の餌となり、発酵や分解されることで身体に吸収されやすい物質に変わります。
この生成される物質は、食事内容によって変わり、身体の状態を左右していきます。
それが先ほどお伝えした、善玉菌と悪玉菌のバランスになります。
善玉菌は、基本的にバランスの良い食事を好みます。
逆に悪玉菌は、高脂質・高カロリーで偏った食事を好みます。
ここで、健康な腸を目指すための善玉菌を成長させてくれる4大食品をご紹介します。
①発酵食品
微生物が善玉菌を活性化させる食品です。
菌を生きた状態で摂取するには、できるだけ加熱せず生の状態で食べるのが望ましいです。
・ヨーグルト、味噌、納豆など
②水溶性食物繊維
善玉菌を刺激して腸のぜん動運動を活性化させてくれます。
・海藻、アボカド、ブロッコリー、もち麦など
③オリゴ糖
乳酸菌を増やしお腹の調子を整えます。
・バナナ、玉ねぎ、はちみつなど
④EPA、DHA
抗酸化作用でがん予防にも効果が期待できます。
魚は皮にEPA、DHAが多く含まれます。
缶詰にも栄養が多く含まれるので、缶詰をサラダに加えると言った食べ方もおすすめです。
・青魚、酒、亜麻仁油など
善玉菌は、数が多ければ良いというわけではなく、食べ物の種類が多いことが大切です。
そのためには、1日にとる食品の数を増やすことが必要です。
上記で紹介した食品は、どれも毎日の食事に取り入れやすいものが多いので、積極的に取り入れてみてください。
３．腸が整う生活習慣
腸内の環境を整えるために生活習慣を見直すことも重要です。
ここでは、基本的な３つの生活習慣を紹介します。
①睡眠
睡眠中は、腸内を整えるために腸が活動しています。
そのため、睡眠時間をしっかりと確保すること、質の高い睡眠をとることが重要です。
睡眠については以前のブログで紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。
②運動
お勧めなのは、腹筋運動やスクワットです。
腹筋では、腹部の筋収縮が腸の蠕動運動を活性化する効果があると言われています。
また、スクワットの上下運動が腸に良い影響を与えたり、腸腰筋を働かせることにより便を押し出す力が高まると言われています。
③空腹時間
以前のブログでも熱弁しましたが、空腹の時間は大切です。
特に腸は、食後4時間経過すると腸のお掃除タイムが到来すると言われています。
そのため、空腹の時間を確保することで腸内を清掃し、良い状態を保つことができます。
空腹を作らず常に食物がある状態だと、腐敗した食物が残留し、腸内環境を悪くするきっかけになってしまいます。
腸内環境のためにも、空腹時間は確保していきましょう。
ということで、今回は腸について解説していきました！
だいぶ長くなりましたが、ご紹介した本には他にも様々なことが書かれています。
リーキーガット、低FODMAP食、便秘にならないトイレ習慣など…
そんな話も知りたい人は是非本を読んでみてください。
健康系の本を読んで思ったのですが、
結局大事なのは、日々当たり前に行われている生活習慣の見直しなんだなと実感します。
新しい知見も大事ですが、やはり日々の生活の根本を見直すことで、
健康を保つことができるんですね。
是非、一緒に健康を育てていきましょう(*'▽')